Читайте также:
- физические упражнения для похудения
- физические упражнения для активного долголетия
- физические упражнения для повышения потенции
- физические упражнения для пресса
- физические упражнения для ног
- физические упражнения при остеохондрозе
- физические упражнения при шейном остеохондрозе
- физические упражнения при грыже позвоночника
- физические упражнения для беременных
- физические упражнения для детей
- физические упражнения после кесарева сечения
Формой этой самой «выдающейся» части женского тела, как, впрочем, и всех остальных, наградила нас природа, а дареному коню в зубы не смотрят. Изменить ее без хирургического вмешательства весьма проблематично. Но скорректировать можно и даже нужно с помощью наших любимых инструментов — силовых и кардиоупражнений.
Здесь уменьшим, там нарастим — глядишь, получится красиво без скальпеля и иглы. И польза от таких упражнений будет не только для самих ягодиц: большинство движений прорабатывают заодно и мышцы бедер и ног, т. е. всей нижней части тела.
Упражнения для ягодиц:
План занятий
Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха.
РАЗМИНКА. Начинайте с 3–5 минут подъемов на степ-платформу: встаньте лицом к платформе, ступеньке или любому другому возвышению высотой 10–15 см, шагните на него правой ногой и приставьте к ней левую. Сойдите вниз в том же порядке. Продолжайте шагать, каждую минуту меняя ведущую ногу. Затем выполните 16 чередующихся выпадов: поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.
Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха.
РАЗМИНКА. Начинайте с 3–5 минут подъемов на степ-платформу: встаньте лицом к платформе, ступеньке или любому другому возвышению высотой 10–15 см, шагните на него правой ногой и приставьте к ней левую. Сойдите вниз в том же порядке. Продолжайте шагать, каждую минуту меняя ведущую ногу. Затем выполните 16 чередующихся выпадов: поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы правое колено находилось прямо над лодыжкой, а левое смотрело в пол, левая пятка приподнята. Оттолкнитесь носком левой ноги от пола и приставьте ее к правой. Повторите с другой ноги.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Выполняйте 2–3 подхода из 15–20 повторов каждого из четырех упражнений без пауз между сменами сторон. Для усложнения добавьте к тренировке 2 дополнительных упражнения.
ЗАМИНКА. Потяните мышцы ягодиц, поясницы и бедер, удерживая каждую растяжку 30 секунд.
Полукруг ногой с подъемом. Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились под плечевыми, а колени — под тазобедренными суставами; руки прямые, пресс напряжен. Удерживая бедра неподвижно, отведите правую ногу в сторону, потянув ее как можно дальше . Затем поднимите ее на высоту бедра, опишите ею полукруг и опустите на носок . Повторите движение в обратную сторону, вернув ногу в положение . Выполните все повторы сначала одной, затем другой ногой — это составит 1 подход.
Укрепляются ягодицы и верхняя часть бедер.
Совет тренера: тяните рабочую ногу максимально назад, но при этом корпус и бедра не раскачивайте.
Мостик на одной ноге. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы всей плоскостью упираются в пол. Положите правую лодыжку на левое бедро и напрягите пресс . Приподнимите ягодицы, одновременно выпрямляя и направляя вверх по диагонали правую ногу . Вернитесь в положение , сделайте все повторы и поменяйте ноги.
Укрепляются мышцы ягодиц и бедер.
Совет тренера: во время удержания мостика не опускайте бедра и не смещайте колено опорной ноги — оно должно быть направлено строго вверх.
Отведение ноги в положении сидя. Сядьте на пол, правую ногу согните, поставив стопу на пол, а левую пятку подтяните к паху. Левую руку округлите и держите перед собой, правую отведите в сторону. Приподнимите правую ногу, держа колено полусогнутым . Напрягая ягодицы, дугообразным движением медленно отведите ее назад, согните колено и наклоните корпус вперед. Одновременно поменяйте положение рук — теперь правая рука округлена, а левая вытянута в сторону . Держа ногу на весу, переместите ее снова вперед, не забывая вернуть руки в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги.
Укрепляются мышцы ягодиц, верхней части и задней поверхности бедер, квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.
Совет тренера: держите корпус прямо, чтобы вся нагрузка ложилась на ягодичные мышцы.
Русалка. Сядьте на пол с прямой спиной, перенесите вес тела на правое бедро и согните обе ноги, развернув ступни влево: правая стопа касается левого бедра. Правой рукой упритесь в пол, а левую положите на пояс . Согните правую руку, принимая полугоризонтальное положение. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу на высоту бедра, а затем отведите ее назад, вытянув носок . Вернитесь в исходную позицию и выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны — это будет 1 подход.
Укрепляются мышцы ягодиц, верхней части и задней поверхности бедер; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.
Совет тренера: старайтесь отводить ногу как можно дальше назад.
БОНУС
Эти два упражнения требуют хорошей координации движений, так как выполнять их нужно стоя. Добавьте их к базовому комплексу только тогда, когда полностью его освоите. Делайте по 2–3 подхода из 10–15 повторов, а для повышения нагрузки следуйте совету в конце описания каждого упражнения.
Эти два упражнения требуют хорошей координации движений, так как выполнять их нужно стоя. Добавьте их к базовому комплексу только тогда, когда полностью его освоите. Делайте по 2–3 подхода из 10–15 повторов, а для повышения нагрузки следуйте совету в конце описания каждого упражнения.
Ласточка. Встаньте справа от опоры, возьмитесь за нее левой рукой, правую положите на пояс. Прямую правую ногу отведите назад, поставив на носок. Наклоните корпус до параллели полу . Медленно поднимите правую ногу до высоты бедра и опустите. Выполните все повторы и поменяйте ноги. Для усложнения задачи при выполнении упражнения «Ласточка» откажитесь от опоры, положив обе руки на пояс , или увеличьте нагрузку, надев на лодыжку рабочей ноги 1–1,5-килограммовую манжету-утяжелитель.
Укрепляются ягодицы.
Обратный attitude. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Согните правую ногу и обопритесь стопой о внутреннюю поверхность левой лодыжки, развернув колено наружу . Сокращая мышцы ягодиц и не разгибая правую ногу, приподнимите ее и отведите в сторону и назад . Вернитесь в положение и сделайте все повторы сначала с одной, потом с другой стороны.
Для усложнения задачи выполняйте упражнение с резиновым амортизатором или аптечным эластичным бинтом, связанным узлом и надетым на щиколотки .
Укрепляются мышцы ягодиц и верхней части бедер.
4 ПРОБЛЕМЫ С «ТЫЛОМ»У всех нас ягодицы разной формы. А потому в каждом конкретном случае нужны индивидуальные упражнения для ягодиц.
Проблема: тяжелые, низко опущенные ягодицы
Решение. Налицо ослабленные мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Из-за этого они и провисают. Сконцентрируйте внимание на поднятии мышечного тонуса. Выполняйте упражнения, используя отягощение. Можно также добавить кардиотренировки с сопротивлением: на степпере или ходьбу/бег в горку.
Решение. Налицо ослабленные мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Из-за этого они и провисают. Сконцентрируйте внимание на поднятии мышечного тонуса. Выполняйте упражнения, используя отягощение. Можно также добавить кардиотренировки с сопротивлением: на степпере или ходьбу/бег в горку.
Проблема: ягодицы сильно выпирают
Решение. Приподнятая форма ягодиц является генетической особенностью строения фигуры. Поправить дело можно, но не радикально. Иногда проблему усугубляют излишки жира, скопившиеся в этом месте. В таком случае помогут интенсивные кардиозанятия на ровной местности {если двигаться в горку, вы будете наращивать мышечную массу, что вам ни к чему}. Подойдут бег, ходьба, лыжи, велосипед, когда вы вынуждены многократно повторять одни и те же движения и можете работать в достаточно быстром темпе.
Решение. Приподнятая форма ягодиц является генетической особенностью строения фигуры. Поправить дело можно, но не радикально. Иногда проблему усугубляют излишки жира, скопившиеся в этом месте. В таком случае помогут интенсивные кардиозанятия на ровной местности {если двигаться в горку, вы будете наращивать мышечную массу, что вам ни к чему}. Подойдут бег, ходьба, лыжи, велосипед, когда вы вынуждены многократно повторять одни и те же движения и можете работать в достаточно быстром темпе.
Проблема: слишком плоские ягодицы
Решение. Это тоже наследственный фактор. Верный способ нарастить мышечную массу — выполнять силовые упражнения с высоким отягощением и небольшим количеством повторов. Для пущего эффекта добавьте к силовой программе упражнения на степпере с сильным сопротивлением. Если такие тренировки не принесут результата, сосредоточьтесь на укреплении {но не на наращивании} мышц средней и верхней частей тела — тогда ваш недостаток будет теряться на фоне рельефных пресса, рук и плеч.
Решение. Это тоже наследственный фактор. Верный способ нарастить мышечную массу — выполнять силовые упражнения с высоким отягощением и небольшим количеством повторов. Для пущего эффекта добавьте к силовой программе упражнения на степпере с сильным сопротивлением. Если такие тренировки не принесут результата, сосредоточьтесь на укреплении {но не на наращивании} мышц средней и верхней частей тела — тогда ваш недостаток будет теряться на фоне рельефных пресса, рук и плеч.
Проблема: «галифе» на бедрах
Решение. Жировые подушки на бедрах — бич многих женщин. Обратите внимание на упражнения, предполагающие круговые движения ногами. Из аэробных видов фитнеса выбирайте те, которые активно задействуют мышцы нижней части тела, например катание на роликах и коньках, кикбоксинг. Хорошего эффекта можно добиться, выполняя приставные шаги в сторону. А вот кардионагрузки, предполагающие сидячее положение, например велосипед, пользы не принесут.
Решение. Жировые подушки на бедрах — бич многих женщин. Обратите внимание на упражнения, предполагающие круговые движения ногами. Из аэробных видов фитнеса выбирайте те, которые активно задействуют мышцы нижней части тела, например катание на роликах и коньках, кикбоксинг. Хорошего эффекта можно добиться, выполняя приставные шаги в сторону. А вот кардионагрузки, предполагающие сидячее положение, например велосипед, пользы не принесут.
Комментариев нет:
Отправить комментарий