Физические упражнения для ног

Читайте также:

Я самая красивая :: физические упражнения для красивой фигуры

Единственным верным средством улучшить свою внешность, выработанным за всю историю человечества и проверенным многими поколениями являются физические упражнения. Но многие из нас не очень верят в действенность физических упражнений, слишком, мол, просто, или не могут преодолеть лень, инерцию, привычку к неподвижности.Хотите стать красивее? Хотите исправить изъяны вашей фигуры? Тогда решите, на чем надо сосредоточить усилия в первую очередь, и начинайте...например, с физических упражнений для ног.

Физические упражнения для ног.

Когда стоите, ходите, сидите — держитесь очень прямо, стараясь как бы тянуться, расти вверх. Поначалу это утомительно, затем привыкнете, и тогда каждый ваш шаг незаметно и естественно станет физическим упражнением. Когда же мышцы ног достаточно и равномерно окрепнут, перераспределения мышечных нагрузок поставят кости ног в более правильное положение и форма ног исправится.

Вот почему, как ни удивительно это на первый взгляд, почти все упражнения для ног универсальны. Полные ноги становятся стройнее, худые полнеют. Физические упражнения подтягивают растянутые и расслабляют укороченные мышцы ног, поэтому при терпении и настойчивости удается даже уменьшить легкую кривизну. Кроме физических упражнений, полезны для ног ходьба, танцы, плавание, лыжи, коньки, игры с мячом, особенно баскетбол.

Выполняйте физические упражнения в быстром темпе, сначала по 3-5 раз каждое, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Во время гимнастики не задерживайте дыхание — дышите свободно, больше обращайте внимание на выдох, чем ка вдох.

Заниматься нужно ежедневно, желательно 2 раза в день

лучше всего босиком на коврике.

Не отчаивайтесь, если результаты заставят себя ждать: занятия рассчитаны на долгие месяцы. Будьте настойчивы и терпеливы.

Предлагаем несколько комплексов физических упражнений, из которых можете выбрать наиболее подходящий для себя.

1-Й КОМПЛЕКС.

1. Лечь на спину, руки на поясе, согнуть ногу в колене, разогнуть вверх, чтобы была совсем прямая, снова согнуть и опустить. По 20 раз каждой ногой поочередно.
2. Стать прямо, ноги вместе. Наклониться, не сгибая коленей, и постараться руками обхватить голеностопные суставы. Выпрямиться. 20 раз.
3. Сесть, упереться руками в пол за спиной, поднять вверх прямую ногу, отвести в сторону, снова вверх и опустить. По 10 раз каждой ногой поочередно.
4. Сесть, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Лечь на спину и снова сесть. 25—30 раз.
5. Поставить ногу на стул, руки на затылке. Сгибать и разгибать ногу в колене, затем поменять положение ног. По 20 раз каждой ногой.
6. Стать прямо, ноги вместе.Подняться на носки и опуститься на пятки. Не менее 30 раз.

2-Й КОМПЛЕКС.

1.Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Сгибать и разгибать в коленях поднятые вверх соединенные ноги. 20 раз.
2. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони положить под копчик. Встречные движения вверх и вниз выпрямленными ногами — «ножницы». 20-30 раз.
3. Стать, согнуть одну ногу в колене, поднять ее, обхватить колено руками и делать круговые движения стопой: 10 раз слева направо и 10 раз справа налево. То же другой ногой.
4. Стоя на четвереньках, поднимать вверх поочередно по 20 раз то одну, то другую выпрямленную ногу.
5. Приседать на носках, руки на коленях. Присев, поворачивать колени влево и вправо. 10-12 раз.
6. Бег на месте на пятках. 45 сек.

3-Й КОМПЛЕКС (усложненный).

1. Лечь на спану, руки на поясе. Вытянуть ноги, с напряжением приподнять их невысоко над полом и сделать 18 пружинящих движений вверх и вниз. 2 раза.
2. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги в коленях и опускать их то налево, то направо, По 10—12 раз поочередно-в каждую сторону.
3. Положение то же, ноги вытянуты, Медленно, с напряжением поочередно тянуть носки то на себя, то от себя. Носок левой ноги тянуть на себя, одновременно носок правой тянуть от себя, затем наоборот. 30 раз.
4. Лечь на спину, руки под головой. Прямые ноги пружинящими движениями медленно поднимать до угла 45 градусов и также пружинящими движениями опускать 8—10 раз.
5. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Поднять туловище и голову, а ноги прижать к полу, прогнуться в спине и пояснице. 10—12 раз.
6. Ходьба по комнате 35—40 сек,, ускоренная — 35 сек., бег — 35 сек., ходьба — 40 сек,, ходьба на носках — 35 сек., ходьба на пятках — 35 сек,, ходьба на всей стопе — 40 сек.
7. Стать лицом к стене, ноги врозь, руки поднять вверх, упереться ладонями в стену, прогнуться в спине и поворачивать туловище налево и направо. По 12 раз в каждую сторону.
8. Самомассаж. Согнуть ноги. Поглаживать, растирать, похлопывать, потряхивать и снова поглаживать бедра, затем положить стопу левой ноги на колено правой и сделать массаж голени. Поменять положение ног.
9. Встать, ноги вместе, руки на поясе. Развести ноги в стороны, переставляя то пятки, то носки, скользя стопами по полу. 20 раз влево и 20 раз вправо.
10. Ходьба на носках и бег на носках. 1 мин.
Если ноги прямые, но очень полные или, наоборот, худые, полезны в дополнение к названным еще и следующие физические упражнения.

ЕСЛИ НОГИ ПОЛНЫЕ: встаньте перед стеной, ладонями упритесь в нее и поднимайте в сторону выпрямленную ногу, не вытягивая носка. Повторите по 20 раз каждой ногой. Выполняйте не меньше 1 - 2 раз в день.

Лишнюю массивность можно убрать, если прыгать через скакалку, ходить попеременно то на носках, то на пятках и, конечно, бегать, кататься на лыжах и коньках.

ЕСЛИ НОГИ ХУДЫЕ: поставьте ноги вместе и приседайте на носках 2 раза в день по 20 раз. Исходное положение — ноги вместе, руки на поясе, на носках выполняйте пружинящие движения по 100 раз 2 раза в день.

Тонкие ноги приобретут более красивую форму, если много ходить, ездить на велосипеде, делать упражнения, имитирующие велосипедную езду.

КРИВЫЕ НОГИ (напоминающие букву 0) исправить труднее, но и здесь можно многого добиться, если упорно заниматься фигурным катанием на коньках, лыжами, гимнастикой, плаванием.

Полезны для кривых ног (кроме указанных) и следующие физические упражнения:
1. Стать на колени, развести носки и сесть на пятки или на пол между ними.
2. Поставить ноги врозь и приседать, соединяя колени.
3. Сесть, вытянуть ноги и быстро, резко поворачивать стопы носками наружу, напрягая мускулы ног.

ЕСЛИ НОГИ Х-ОБРАЗНЫЕ, советуем больше ездить на велосипеде: если возможно, то и верхом на лошади, плавать брассом, кататься на лыжах, прыгать, бегать. Полезно садиться по-турецки и подниматься без помощи рук.

среда, 31 октября 2012 г.