Зимой мы едим пищевые продукты, которые являются более калорийными.
Многие людей сокращают физическую деятельность в течение зимы, поскольку им становится более трудно тренироваться на улице. В течение отпуска напряжение выше, и мы уделяем меньшее количество времени для тренировок.
Праздничное настроение навлекает большое искушение объесться.
Некоторые люди биологически запрограммированы к набору некоторого дополнительного жира зимой, чтобы согреться, да и сама еда производит более высокую температуру.
Ключ к успеху, это развитие пищевой стратегии, с порядком упражнений в вашем распорядке дня. Проголодались? Прогуляйтесь, около 30 минут вместо еды. Избегите красного мяса, на сколько это возможно и сосредоточитесь на фруктах и овощах, бобах, орехах и морской пище, и избегите обработанных пищевых продуктов (так называемая “Средиземноморская диета”). Никогда не идите на званый обед голодными или полностью сытыми, сосредоточьтесь на своем контроле. И следите за тем, что вы едите, - это ключевой фактор похудания.
Вот - десять лучших правил для потери веса.
1. Каждое утро взвешивайтесь.
Ежедневное взвешивание по утрам, очень существенно для похудания. Оно будет служить определенным измерителем вашего продвижения, это тонкий психологический стимул не есть слишком много. На ваш вес утром могут воздействовать такие факторы, как точное время взвешивания, когда вы в последний раз ели, водоудерживающий фактор и т.д. никак не влияющие на долгосрочные планы похудания. Однако, в течение долгого времени вы поймете, как эти факторы затрагивают ваше утреннее взвешивание. Кроме того, важность утреннего взвешивания, “устанавливает контакт между вами и вашим телом” так, чтобы вы могли видеть непосредственный эффект предпочтений в еде вашего предшествующего дня.
2. Обучайтесь в отношении пищевых продуктов и отслеживайте потребляемые калории
Если вы не будете понимать калорийность того, что едите, то никогда не будете в состоянии эффективно похудеть. Нет пути кроме этого! Вы должны обучить себя относительно калорийности пищевых продуктов, которые едите. В интернете можно найти сотни сайтов, которые обеспечивают калорийность основных пищевых продуктов. Вы должны узнать о калорийности и размере потребляемых порций. Сначала вы должны будете записать пищевые продукты, которые едите и их калории, но с течением времени сможете легко запомнить их. Займите несколько минут два раза в день, чтобы сложить калории и сделать заключительное сложение перед тем, как ложиться спать.
3. Установите ежедневную порцию потребляемых калорий, и подготовьте пищевой план в течение каждого дня.
Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем они сгорают. Хорошим правилом для этой цели должно стать отношение потребляемых и сгораемых калорий 10 к 12-ти. Так, если ваша цель – 68 килограмм, вы должны потреблять 1500 калорий и терять 1800 в тепловом выражении. Как только вы установили цель, подготовьте пищевой план на каждый день. А как только достигли своей цели, можете составить новый план и легко придерживаться его.
4. Избегайте очищенных углеводов, когда это возможно.
Очищенные углеводы - что-нибудь с очищенным сахаром и обработанными крахмалами; например, безалкогольные напитки, пончики, пироги, рогалики, сдобы, и леденцы. Комплексные же углеводы (хорошие углеводы), типа белого хлеба прекрасны. Кроме того, даже когда некоторые фрукты и овощи имеют тенденцию переходить в область “плохих углеводов”, типа ананаса и арбуза, вообще не стесняйтесь есть любые овощи или фрукты, пока Вы управляете калориями. Очищенные углеводы - по существу враги организму и должны избегаться, потому что, помимо содержания лишних калорий, они поднимают гликемический индекс и заставляют Вас быть намного более голодными в течение дня. Действительно избегите апельсинового сока и ему подобных.
5. Здоровая еда – это плюс, но потребляемые калории более важны.
Не позволяйте “здоровой” еде мешать похудению. Хотя калории из различных источников и могут воздействовать на другие области вашего здоровья, они все оказывают относительно одинаковое воздействие на ваш вес. Грецкие орехи - здоровые пищевые продукты, содержат жирные кислоты, марганец, медь, и триптофан. Но одна чашка грецких орехов, количество, которое весьма легко потребляется как закуска, содержит очень много (652 калории). Даже не думайте о поддельных «здоровых пищевых продуктах», в которых очищенные углеводы маскированы под ярлыком “низкое содержание жира”. Да, при прочих равных условиях съешьте здоровые пищевые продукты, особенно фрукты и овощи. Но, похудение, это - всегда о калориях.
6. Упражнения являются критическим фактором (но не таким важным, как потребляемые калории.)
Человек, весящий 68 кг, после прохождения 5 км, через час сожжет приблизительно 250 калорий. Стандартный же леденец содержит приблизительно 280 калорий. Относительно похудения, вы можете или идти более 5 км или не есть тот самый леденец - эффект на программу потери веса, будет приблизительно одинаковым (леденец несколько хуже.) Однако контроль калорий превосходит упражнения, и Вы не сможете худеть эффективно просто, тренируясь.
7. Планируйте сжечь дополнительные калории ежедневно.
На счету каждый калорий. Все, что вы можете сделать, чтобы сжечь дополнительные калории, полезно. К примеру, предпочтите лестницу, когда это возможно, ходите как можно дальше на работу и в универсам, энергичнее играйте с детьми или собакой, делайте небольшие упражнения на работе, стоя, когда разговариваете по телефону вместо того, чтобы сидеть и т.д. В зависимости от вашего списка, займите несколько минут утром, чтобы планировать эти действия. Каждые дополнительные 100 калорий сожженные в день, приравниваются к 4,5 кг потере веса за весь год. Ваш формальный план упражнений – это отдельная задача. Планируйте выделять на физические упражнения, по крайней мере, 30 минут, а предпочтительнее час, по 4 раза в неделю.
Узнайте от специалистов о максимальной выгоде упражнений для потери веса и общего состояния здоровья.
8. Не ждите чувства полноты после еды.
Если вы будете есть для полного насыщения, и если хотите иметь чувство обилия прежде, чем прекращаете есть, то никогда не похудеете. Это – «слон в комнате» всей диеты: похудение требует жертв и одна из них - то, что вы не можете иметь чувства насыщения, которого желаете. Однако, с хорошим планированием и осторожной едой большого количества фруктов и овощей, сможете минимизировать чувство голода, но Вы не в состоянии полностью вытеснить его. Пробуйте признать, что быть немного ниже полного насыщения - намного лучше, чем ощущать себя вздутым и наполненным от обжорства и возможно наличия кислотного отлива.
9. Купите джинсы под ваш целевой вес, измеряйте и примеряйте их два раза в неделю.
Это правило имеет отношение и к измерению вашего продвижения и стимулирует для будущего. Надевая те джинсы, или пробуя надевать те джинсы, в зависимости от того, где находитесь в вашем плане похудания, является важным напоминанием вашей потребности к управлению своим весом. Это будет также служить дополнением к ежедневному взвешиванию, чтобы понять, на сколько вы продвинулись. Время придет, когда вы доберетесь до грани того, когда будете горды, носить эти джинсы публично.
10. Никогда не ешьте любые продукты, которые содержат калории, когда напряжены, или в качестве вознаграждения за сложное дело.
Пища - для хлеба насущного, не для наград или уменьшения напряжения. Если вы имеете привычку, есть высококалорийную пищу, когда расстроены или для вознаграждения себя за выполнение сложной работы, то должны изменить вашу психологию. Вычеркните из словаря слова “еда успокаивает”. Если вы едите по любой из этих двух причин, остановитесь и сделайте переоценку этого. В течение некоторого времени и с сознательным усилием, Вы сможете «отнять от своей груди» эти разрушительные пищевые образы. Первый шаг - признайте, затем управляйте. Удовольствия в еде, конечно, прекрасно, и может быть большим источником личного наслаждения, пока это соответствует вашим руководящим принципам колорийности. Фактически, поскольку вы все больше и больше узнаете о пище и ее калорийности, удовлетворение от еды повышается. Это большое удовольствие - быть сытым досыта и при этом не получать лишний вес.
Комментариев нет:
Отправить комментарий